山形市の宮町整体院なら病院関係者にも支持される安心と実績のある整体が受けられます。

どんなストレッチをすればいい？ポイントを解説

✅ リラックス系ストレッチ（副交感神経を優位にする）

• 前屈ストレッチ（股関節と腰を伸ばす）
• 背中を丸めるストレッチ（肩甲骨周りをほぐす）
• 太もも裏を伸ばすストレッチ（血流を促進）

✅ 交感神経を刺激するストレッチ（スッキリ目覚めるため）

• 胸を開くストレッチ（呼吸を深める）
• 体側を伸ばすストレッチ（姿勢改善にも効果的）
• 肩回しストレッチ（血流を良くし、肩こり予防にも）

ストレッチの基本ポイント

1. 呼吸を止めない！ゆっくり深呼吸をしながら行う
2. 痛みを感じるほど伸ばさない！気持ちよく伸びる範囲で
3. 30秒以上キープする！ゆっくり筋肉を伸ばすことで効果アップ

【朝・昼・夜】自律神経を整えるおすすめストレッチ

朝のストレッチ：1日をスッキリ始める交感神経アップ法

おすすめの朝ストレッチ

1. 背伸びストレッチ（交感神経を刺激＆血流促進）
   • 両手を頭の上で組み、かかとを上げながらグーッと伸びる
   • 5秒キープ×3回
2. 胸開きストレッチ（呼吸を深くして目覚めを促す）
   • 両手を後ろで組み、胸を開くように肩甲骨を寄せる
   • 10秒キープ×3回
3. 体側伸ばしストレッチ（自律神経のバランスを整える）
   • 片手を上げて反対側へゆっくり倒す（左右10秒ずつ）

昼のストレッチ：疲れやストレスをリセットする方法

おすすめの昼ストレッチ

1. 首・肩ストレッチ（デスクワーク・スマホ疲れに）
   • 頭を右に傾け、左の首筋を伸ばす（10秒キープ）
   • 反対側も同様に行う
2. 肩甲骨回しストレッチ（猫背・肩こり改善）
   • 肩をすくめて力を抜き、肩甲骨を回す（前後10回ずつ）
3. 腰ひねりストレッチ（内臓を刺激し、血流を促す）
   • 椅子に座ったまま、背もたれをつかんで上半身をねじる（左右10秒ずつ）

夜のストレッチ：リラックスしてぐっすり眠る副交感神経ストレッチ

おすすめの夜ストレッチ

1. 前屈ストレッチ（心を落ち着かせ、リラックス効果）
   • 足を伸ばして座り、ゆっくり前屈（30秒キープ）
2. 開脚ストレッチ（骨盤周りをほぐして深い眠りを促す）
   • 開脚し、ゆっくりと前に体を倒す（20秒キープ）
3. 仰向けねじりストレッチ（自律神経を整え、腰の緊張を緩める）
   • 仰向けで寝て片足を反対側へ倒し、上半身をねじる（左右10秒ずつ）

ストレッチを最大限に活かすコツ！やり方と注意点

ストレッチの前後にやるべきこととは？効果を引き出すポイント

✅ ストレッチ前にやるべきこと

1. 軽く体を温める
   • 冷えた状態で急にストレッチをすると筋肉が伸びにくく、効果が半減します。軽く肩を回す・屈伸運動・深呼吸などをして、体を温めましょう。
2. ストレッチの目的を決める
   • 「リラックスしたい」「すっきり目覚めたい」など、目的に合わせてストレッチを選ぶと効果がアップ！
3. 呼吸を意識する
   • 息を止めず、ゆっくりと深呼吸しながら行うことで、自律神経の働きをスムーズにします。

✅ ストレッチ後にやるべきこと

1. 水分補給をする
   • ストレッチ後は血流が良くなるため、水を飲んで循環をさらに促進しましょう。
2. しばらくリラックスする
   • 夜のストレッチ後はすぐにスマホやPCを見ず、ゆったり過ごすのがベスト。照明を落としてリラックスしましょう。
3. お風呂と組み合わせる
   • ストレッチ前にお風呂に入ると、筋肉がほぐれやすくなり、副交感神経の働きが高まります。

やってはいけない！NGストレッチと注意点

🚫 NGストレッチのポイント

1. 痛みを感じるほど強く伸ばす
   • 「痛気持ちいい」くらいがベスト。強く伸ばしすぎると筋肉が緊張し、逆に硬くなってしまいます。
2. 呼吸を止めてしまう
   • 無意識に息を止めてしまうと、リラックス効果が半減。息を吐きながら伸ばすのがコツ！
3. 短時間でパパっと終わらせる
   • 最低でも20～30秒はキープするのが理想。筋肉がしっかりと伸びる時間を確保しましょう。
4. 勢いをつけて伸ばす（反動をつける）
   • 勢いをつけると筋肉が縮んでしまい、かえって逆効果に。ゆっくり丁寧に行うことが大切です。
5. 体が冷えている状態で行う
   • 朝一番や冬の寒い時期は特に注意。体が冷えていると筋肉が硬直しているため、軽く動かしてからストレッチを始めましょう。

こんな時はストレッチを控えるべき？体調との関係

⚠️ ストレッチを避けるべきケース

1. 熱がある時や体調不良の時
   • 体が疲れている時は、無理にストレッチをせず、しっかり休息を取ることが優先。
2. 強い痛みがある場合
   • 痛みがある部位を無理に伸ばすと悪化する可能性があるため、軽く動かす程度にとどめるのが安全。
3. 食後すぐ
   • 食後は消化活動が活発になっているため、胃腸に負担をかけるストレッチは避け、30分～1時間ほど経ってから行うのが理想。
4. 寝る直前に激しいストレッチをする
   • 夜のストレッチはリラックス目的が基本。激しい動きのストレッチをすると交感神経が刺激され、寝つきが悪くなることも。

ストレッチ＋αで効果倍増！自律神経を整える習慣

ストレッチと呼吸法の組み合わせが最強な理由

✅ ストレッチ×呼吸法で得られる効果

• 筋肉の緊張が解けやすくなり、ストレッチ効果がUP！
• 脳に酸素が行き渡り、リフレッシュ＆リラックス
• 副交感神経が優位になり、心が落ち着く

おすすめの呼吸法（ストレッチと一緒にやると◎）

1. 4-7-8呼吸法（リラックス効果抜群）
   • 4秒かけて鼻から息を吸う
   • 7秒間息を止める
   • 8秒かけてゆっくり口から吐く → 副交感神経を優位にし、リラックスモードに入れる
2. ドローイン呼吸法（お腹を引き締める効果も！）
   • お腹をへこませながら鼻からゆっくり息を吸う
   • 5秒キープし、口からゆっくり吐く → インナーマッスルが鍛えられ、体幹も安定する
3. 片鼻呼吸法（ヨガでも使われる自律神経安定法）
   • 右手の親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻から息を吸う
   • 右の鼻を開放し、左手の薬指で左の鼻をふさぎながら右の鼻から息を吐く
   • 交互に繰り返す（5～10回） → 自律神経の乱れを整えるのに◎

お風呂でストレッチ！入浴との相乗効果

• 筋肉がほぐれやすくなり、ストレッチの効果が倍増！
• 湯船に浸かることで副交感神経が優位になり、リラックスしやすい
• 血流が良くなり、肩こり・腰痛・冷え性の改善にも◎

1. 首のストレッチ（肩こり解消＆リラックス）
   • 湯船に浸かりながら、ゆっくり首を左右に倒す（10秒キープ×2セット）
2. ふくらはぎ伸ばし（むくみ解消＆血流促進）
   • 湯船の縁に足をかけ、ふくらはぎをゆっくり伸ばす（左右20秒ずつ）
3. 足裏マッサージ（リラックス効果UP）
   • 足の指を開いたり閉じたりしながら、足裏を刺激する（1分間）

日常で簡単にできる自律神経ケアの習慣とは？

1. 朝起きたら日光を浴びる
   • 朝に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、交感神経が活性化！
   • ベランダや窓際で5分間光を浴びるだけでも効果的
2. 食事のリズムを整える
   • 朝・昼・夜の食事を決まった時間にとることで、自律神経のリズムが整う
   • 特に朝食を抜くと交感神経がうまく働かず、1日中疲れやすくなる
3. スマホ・PCの使い方に注意！
   • スマホやPCのブルーライトは、交感神経を刺激してしまうため、寝る1時間前には使用を控えるのがベスト
   • どうしても使う場合は、「ナイトモード」やブルーライトカットメガネを活用すると◎
4. 適度な運動を習慣にする
   • ウォーキングや軽い筋トレをすると、ストレスが減り、副交感神経が働きやすくなる
   • 1日10分でもOK！無理なく続けることが大事
5. 寝る前にリラックスタイムを作る
   • お気に入りの音楽を聴く、ハーブティーを飲む、ストレッチをするなど、副交感神経を優位にする時間を作る

山形市で自律神経の不調を整えるなら宮町整体院へ！

渡辺知樹

山形南高校を卒業後、筑波大学体育専門学群へ進学し、スポーツ医学研究室に所属しながら、大学サッカーのトレーナー活動を行う。
筑波大学卒業後、カイロプラクティック専門学校で2年間アメリカのカイロ技術を磨き、その後、赤門柔整専門学校で「柔道整復師」国家資格を取得。仙台の整体院で現場の経験を重ね、2013年9月に山形市で「宮町整体院」を開院。これまで延べ20万人の施術を行う。2022年4月から友和会施術アカデミー会員として活動中。

＜保有資格＞

柔道整復師・カイロプラクター
DRT・PNST認定指導員