前十字靭帯損傷から5ヶ月、筋トレはがっちりやるべき？回復期の運動と筋肉ケア【山形市の整体院】

山形市の宮町整体院です。

「前十字靭帯を痛めたあと、筋トレはどのくらいやればいいの？」
「しっかり鍛えないと、また痛めてしまうのでは？」

膝のケガから回復してくると、こうした疑問を持つ方は少なくありません。

今回は、前十字靭帯の損傷（手術なしの保存療法）で通院中の患者様の「治療5ヶ月目の経過報告」から、回復期の筋トレとの付き合い方についてお話しします。

5ヶ月目は「ケガをする前の状態に戻りつつある」

5ヶ月目の今の状態をうかがうと、「自分の中で、だいぶケガをする前の状態に戻りつつある」と話してくださいました。

なかでも一番大きな変化は、正座ができるようになったことです。ケガをした直後は、膝を曲げるのが怖くて、まったく曲がらなかったそうです。

長い階段をたくさん登るなど無理をした日は、その夜に痛むこともあります。それでも以前のように次の日まで痛みが残ることはなく、すぐに元の状態に戻るようになりました。

残っている「膝が抜けるような感じ」の正体

一方で、何気ない動作のときに「膝が抜けるような感じ」が残っていて、そこが心配だというお話もありました。

前十字靭帯には、階段を降りるときや踏ん張るときに、膝にブレーキをかける役割があります。損傷がまだ完全に回復しきっていない場合、このブレーキが十分に効かず、不安定な感じが出る方が多いです。

こうした不安定さは、膝まわりの筋肉で支えていくことでカバーしていくケースが多くあります。

施術後の確認では、神経や関節の負担が少なくなってきている

施術後に体の状態を確認すると、神経や関節への負担は少なくなってきて、膝は順調に良くなっていることが自覚症状以外でも確認できました。

これからは、まだ負担が残っている神経や関節を、筋肉でカバーしていく段階に入ります。

筋トレはがっちりやるべき？

筋肉でカバーしていくなら、「筋トレも、がっちりやった方がいいですか？」というご質問への答え。

• 体と相談しながら進め、いきなりがっちりやらない
• まずは有酸素運動から始める
• 最初は器具を使わず、自重（自分の体重）でのトレーニングにする
• 鍛えること以上に、筋肉のケアに重点を置く

前十字靭帯を痛めた膝は、神経や関節の負担を筋肉で補っています。そのため、筋肉が疲れたままになると、膝の負担が増えやすくなります。

仕事で中腰の姿勢が続いたなど、膝に負担がかかった日は、消炎効果のある湿布を貼るなどして、筋肉をケアしてあげることが今後の課題です。

仕事中のサポーターは「使い分け」

最近は仕事中にサポーターを着けなくなったという患者様。痛みがなければ外していて大丈夫ですが、中腰の姿勢が多い日や、体へのダメージが増えそうな日は、痛くなくても予防の面から着けておいた方が体の負担は少なくなります。

ずっと着ける・まったく着けない、のどちらかではなく、場面に合わせて使い分けるのがおすすめです。

治療は「メンテナンスと修復の境目」へ

今の状態は、治療としては「修復期間とメンテナンスの間」です。ほぼメンテナンスに移ってもいいくらいのレベルまで回復してきました。

実際のやりとりの様子は、こちらの動画でご覧いただけます。

※経過や感じ方には個人差があります。強い痛みや腫れ、不安がある場合は、まず医療機関での精密検査をおすすめします。

よくある質問

Q. 前十字靭帯を痛めたあと、筋トレはいつから始めていいですか？
A. 痛みや腫れが落ち着いてきたら、医療機関や施術者と相談しながら始めましょう。最初は重い負荷を避け、有酸素運動や自重のトレーニングから少しずつ進めるのがおすすめです。病院で手術等した場合は、早い段階から軽いトレーニングをしたりするケースもあります。

Q. 正座はしても大丈夫ですか？
A. 痛みが出ない範囲で、少しずつ試すのがよいでしょう。今回の患者様は、お風呂の湯船の中でゆっくり正座をするストレッチを続けてきました。お湯の中は膝への負担が少なく、取り入れやすい方法です。ただ、お風呂での正座を指導したのが３〜４ヶ月目です。初期段階は曲げ過ぎないほうが無難です。

Q. サポーターはずっと着けていた方がいいですか？
A. 膝に負担がかかる場面（中腰の作業が続く日など）だけ着けるなど、場面に合わせて使い分けるのがおすすめです。

これまでの経過報告

• 2ヶ月目：膝の前十字靭帯を痛めて2ヶ月。「階段の下りがまだ痛い」その理由と経過（動画）
• 3ヶ月目：膝の可動域の変化（動画）
• 4ヶ月目：台風や雨の前に頭痛・肩こりが出るのはなぜ？気圧痛と自律神経の関係（動画）

山形市で膝のケガ・膝の痛みにお悩みの方へ

宮町整体院は、開業14年、施術歴23年の院長と施術歴16年の副院長の2人で施術を行っています。痛みが出ている膝だけでなく、11種類の検査で神経や関節、体全体の負担を確認し、体に負担の少ないソフトカイロプラクティックで回復をサポートします。私自身も膝の怪我を何度も経験しているので、ズボンを履く時やお風呂に入る時、階段登る時や外に出る時、とってもストレスになる気持ちがわかります。

膝のケガのあと、運動の再開やこれからのケアに不安がある方は、一度ご相談くださいね。

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